身形不好?就该多练背:消除背部脂肪改善驼背

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发布时间:2018-04-28 20:11

身形不好?就该多练背:消除背部脂肪改善驼背

2018-04-28 18:52来源:撸铁迷弯举

原标题:身形不好?就该多练背:消除背部脂肪改善驼背

大家好,今天给大家分享一套背部和二头的训练。因为你的后背有力量了,它就会自然的挺起来,在练背的时候,他有很多拉的动作,就会用到二头,所以呢,我们就要把背和二头训练在一起。

第一个动作是一个超级组,先做十次的宽握下拉。做这个动作的时候,大家要注意肩胛的夹紧,这样我们才能用背部的力量往下拉。然后紧接着我们还是在这个器械上做反手的窄握下拉,跟刚才是一样的,我们还是要把肩胛紧,不要耸肩。这时候呢,把胸稍微的往上挺一些,这样让身体有一个往后仰的小角度被扑的感觉会更好找,然后注意,每一次我们都要尽量的把他拉到我们胸部的位置。全部完成之后,我们要休息30秒,然后重复这个超级组,一共要做三组。

第二个动作是坐姿拉索划船,我们在往回拉的时候,一定要先把尖甲甲回来,然后再用手肘往后拉,可以感觉挣扎住了什么东西,每次都可以想象,我是个刷卡机,我说刷卡机刷卡机可以从我的肩胛中间刷过去。

这是你往后拉的时候,你会觉得你后背好像更挺拔了一点。然后还是跟刚才一样,这个动作我们是做了十次之后可以休息30秒,一共要做三组。第三个动作,俯身划船,大家还是要注意,把肩甲剪把夹剪,把剪指甲剪,重要的事情说三遍,然后不要用手臂的力量把哑铃拉起来,小臂要放松,一直是垂直地面的,我们要用背部的力量呢。这个动作也是一共要做十次。然后我们可以休息30秒,还是一共要做三组。

第四个动作是直臂下拉,这是最后一个背部动作了,我们还是要确保肩胛一定是夹紧的状态,这样在下拉的时候才是背部在用力,还有按照惯例,当这个动作说是直臂的时候,也不是说我们的手臂要完全的打直,大家还是稍微的让他有一点弧度,这样来保护关节。

然后还是和其他动作一样,每组做十次,休息30秒,一共要做三组。接下来我们要做两个锻炼,二头的动作,首先是拉索弯举,锻炼二头的时候很容易让肩膀往前扣,所以大家一定要注意让身体挺直,然后让膝盖稍微的弯曲一些,臀部往后坐一坐,这样我们的身体重心会更稳定,做动作的时候也更容易发力,另外我们在做弯举的动作的时候要记得让上臂在身体的两侧固定住。一组十次完成之后,我们休息30秒,一共做三组。

然后就剩下最后一个的动作了。最后一个动作是哑铃上斜弯举,大家把剑圣调成倾斜的角度,当然你可以把脚踩在地下。然后再做动作的时候,一定要注意不要让上臂晃动。你可以把手臂夹在凳子的两侧,这样只靠二头肌的收缩,把哑铃抬起来。跟所有的动作都一样,一组做十次,然后休息30秒,一共做三组,这样我们整套的训练就结束了。

最后大家不要忘了背部和二头肌的拉伸。背部拉伸,双手交叉,抓住一根柱子,然后把重心放低,身体向后用力,拉伸二头的时候我们就把手张开,伸到后面放到跟肩膀差不多高的位置,压在墙上或柱子上就好了,身体要记得反方向用力。

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